Առողջ ապրելակերպ

Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ

Ֆիզիկական ակտիվությունը մարդու ֆիզիկական և հոգեկան առողջության կարևոր պայմանն է, մարմնի շարժումների համակցումը, որի արդյունքում օրգանիզմն էներգիա է ծախսում: Կախված նրա ինտենսիվությունից և ձևից` այն տարբեր կերպ է ազդում առողջության վրա: Այսպես, մարմնամարզությունը նպաստում է սրտանոթային համակարգի կոփմանը, ուժ պահանջող վարժությունները` ոսկրամկանային համակարգի ամրացմանը, որը բերում է մկանային զանգվածի ավելացման և ճկունության: Նման վարժություններով կանխարգելվում է օստեոպորոզի (ոսկրերի փխրունություն) առաջացումը հասուն տարիքում:

Հայտնի է, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության շնորհիվ նվազում է մի շարք հիվանդությունների (սրտանոթային, զարկերակային բարձր ճնշում, ինսուլտ, մարմնի ավելորդ քաշ, ճարպակալում, շաքարային դիաբետ, հաստ աղիքի, կրծքագեղձի քաղցկեղ, դեպրեսիա, ոսկրամկանային համակարգի շեղումներ) առաջացման հավանականությունը:

Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության տարբեր օրինակներ

Ֆիզիկական ակտիվությունը լավ տրամադրության, առողջության և արդյունավետ աշխատանքի կարևորագույն նախապայմանն է: Քաղաքակրթության զարգացման պայմաններում խիստ կրճատվում են ժամանակակից մարդու շարժումները և ֆիզիկական ակտիվությունը: 

Աղյուսակում ցույց է տրված, թե 70 կգ քաշ ունեցող մարդն ինչքան էներգիա է ծախսում ֆիզիկական տարբեր ինտենսիվության ակտիվությամբ զբաղվելու դեպքում:

Յուրաքանչյուր չափահաս մարդ կանոնավոր պետք է զբաղվի ֆիզիկական ակտիվությամբ` օրական առնվազն 30-40 րոպե: Այս ժամանակահատվածը նույնպես կարելի է օրվա մեջ բաժանել 10-ական րոպեների:

Ընտրեք ֆիզիկական ակտիվության այնպիսի ձևեր, որոնք հաճելի են և համընկնում են առօրյա ռիթմին, օրինակ, այգում աշխատելը կամ ոտքով աշխատանքի գնալը: Եթե նախընտրում եք ամենօրյա մարմնամարզությունը, կարող եք հեծանիվ քշել կամ պարզապես պարել: Ֆիզիկապես ակտիվ եղեք առավոտյան, երբ զվարթ եք, լավ տրամադրությամբ: Օրինակ` կարող եք խաղալ երեխայի հետ, զբոսնել, պարել: Անկախ ֆիզիկական ակտիվության ձևից, այն արդյունավետ կլինի, եթե ամեն օր է կատարվում:

Ինչպես մեծացնել ֆիզիկական ակտիվությունը

• Առավոտյան զբաղվեք մարմնամարզությամբ:
• Քայլեք, մի օգտվեք տրանսպորտից, եթե կարճ տարածություն եք անցնելու: Մի քանի կանգառ շուտ իջեք և քայլեք ոտքով:
• Մի օգտվեք վերելակից, բարձրացեք աստիճաններով:
• Աշխատեք այգում:
• Ակտիվորեն խաղացեք երեխաների հետ:
• Հեռուստացույցի առջև նստելու փոխարեն զբոսնեք այգում, ընտանիքի անդամների հետ:
• Հաճախեք լողավազան, որևէ սպորտային ակումբ:
• Պարեք:

Առողջության հետ կապված որևէ խնդիր, մասնավորապես` սրտանոթային հիվանդությունների, օստեոպորոզի նկատմամբ հակում ունենալու դեպքում` անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ, թե ինչպես կարելի է մեծացնել առօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը:

Հիշե´ք

• Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ, սկսեք այսօրվանից, և կյանքի որակը կլավանա:
• Ընտրեք ֆիզիկական ակտիվության այնպիսի ձևեր, որոնք մոտ են առօրյա ռեժիմին: 
• Ամեն օր ֆիզիկական ակտիվությանը հատկացրեք 30-40 րոպե:
• Ֆիզիկական լավ պատրաստվածության դեպքում անցեք ֆիզիկական ակտիվության ավելի ինտենսիվ ձևերի` նախապես խորհրդակցելով մասնագետի հետ:
• Հեղուկներ ընդունեք ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Խուսափեք գազավորված քաղցր ըմպելիքներից:
• Ձեր երեխաների մեջ սեր սերմանեք դեպի ֆիզիկական ակտիվությունը` դարձնելով այն նրանց առօրյա կյանքի անբաժան մասը:

Պահպանեք ձեր քաշը նորմայի սահմաններում

Հայաստանում ավելորդ քաշով և ճարպակալումով մարդկանց թիվը օրըստօրե ավելանում է և դառնում առողջապահական հրատապ խնդիրներից առաջնայինը: 18-45 տարեկան տասը կանանցից չորսն ունի ավելորդ քաշ: Անառողջ սննդակարգը և ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը բերում են ավելորդ քաշի կուտակման, որը կարող է դառնալ մի շարք լուրջ հիվանդությունների (զարկերակային բարձր ճնշում, ինսուլտ, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ, օստեոարթրիթ, հաստ աղիքի, կրծքագեղձի, ձվարանի, արգանդի վզիկի քաղցկեղ) առաջացման պատճառ:

Մարմնի ցածր քաշը կարող է առաջացնել հորմոնային խանգարումներ, թե´ կանանց, և թե´ տղամարդկանց անպտղություն:

Մարմնի քաշը նորմայի սահմաններում պահպանելը հնարավոր է միայն առողջ ապրելակերպի` ճիշտ սնվելու և ֆիզիկապես ակտիվ լինելու դեպքում:

Ինչպես որոշել մարմնի քաշը եվ ճարպակալման աստիճանը 

Մարմնի զանգվածը համարվում է օրգանիզմում ճարպի կուտակման և նրա սննդակարգի հիմնական չափորոշիչը: Մարմնի զանգվածի և հասակի միջև գոյություն ունի կապ, որը հնարավոր է դարձնում օրգանիզմում կուտակված ճարպի քանակը (մարմնի ավելորդ քաշը) որոշել և սննդակարգը գնահատել` մարմնի զանգվածի և հասակի հարաբերության ցուցիչի միջոցով: Մարմնի զանգվածի ցուցիչը (ՄԶՑ) որոշելու համար մարմնի քաշը պետք է բաժանել հասակի քառակուսու վրա:

ՄԶՑ=քաշը (կգ) / հասակը (մ²)

Օրինակ` եթե քաշը 54 կգ է, իսկ հասակը` 162 սմ, ՄԶՑ-ն կազմում է` 54:1,622=20,6 

• Եթե ՄԶՑ-ն 18,5-ից ցածր է, նշանակում է քաշը ցածր է նորմայից: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, որն էլ կօգնի գտնել պատճառները և կանոնավորել այն:
• Եթե ՄԶՑ-ն գտնվում է 18,5-25-ի սահմաններում, ուրեմն քաշը նորմալ է: Շաբաթական մեկ անգամ կշռվեք և այն հաստատուն պահեք:
• Եթե ՄԶՑ-ն բարձր է 25-ից, ապա ունեք քաշի ավելցուկ, իսկ եթե բարձր է 30-ից` ապա ճարպակալում: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, թե ինչպես կարելի է ազատվել ավելորդ քաշից և այն պահպանել նորմայի սահմաններում:

Քանի որ տարիքի հետ ՄԶՑ-ն փոխվում է, այն որոշում են միայն 20-65 տարեկան չափահասների շրջանում` մարմնի ավելորդ քաշը և ճարպակալումը բացահայտելու համար: Դա չի վերաբերում երեխաներին, ծերերին, հղիներին, ինչպես նաև մկանուտ մարդկանց և մարզիկներին: 

Մարզիկների և առհասարակ ֆիզիկական ծանրաբեռնված աշխատանք կատարողների մարմնի ավելորդ քաշը կամ ճարպակալումը գնահատելու համար օգտագործում են ճարպի քանակի որոշման այլ եղանակներ. չափում են ճարպային ծալքի հաստությունը, իրանի, ազդրերի շրջագիծը: 

Մաքուր/բացարձակ քաշից բացի, ճարպային հյուսվածքների ծավալը և մարմնի որոշակի մասերում նրանց տեղակայումը նույնպես մեծ նշանակություն ունեն առողջության համար: Հատկապես վտանգավոր է որովայնի մասում կուտակված ճարպը, որը սրտանոթային հիվանդությունների, զարկերակային գերճնշման և շաքարային դիաբետի առաջացման ռիսկի գործոն է:

Որովայնային ճարպակալումը որոշելու համար չափեք գոտկատեղի շրջագիծը և գոտկատեղ/ազդր հարաբերությունը: Եթե կանանց գոտկատեղի շրջագիծը 80 սմ և ավելի է, իսկ տղամարդկանցը 94 սմ և ավելի, այն կարող է բացասաբար ազդել առողջության վրա: Նույնիսկ եթե ՄԶՑ-ն նորմայի սահմաններում է, նախընտրելի է գոտկատեղի նորմալ շրջագիծը:

Որոշեք գոտկատեղի և ազդրի շրջագծերի հարաբերությունը: Եթե այն կանանց մոտ 0,85-ից և տղամարդկանց մոտ 

1,0-ից ավելին է, ուրեմն առկա է որովայնային ճարպակալում: Պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Ավելորդ քաշից ազատվեք աստիճանաբար

Ավելորդ քաշից կամ ճարպակալումից պետք է ազատվել աստիճանաբար, ֆիզիկական ակտիվության և սննդակարգի օգնությամբ: Շաբաթական 0,5-1,0 կգ-ից ազատվելը նորմալ է օրգանիզմի համար: Կարճ ժամանակահատվածում քաշից ազատվելը` ծայրահեղ սննդակարգերի և դեղերի (օրինակ` լուծողականներ) միջոցով վտանգավոր է առողջության համար:

Քաշը կանոնավորել կարող եք բացառապես ֆիզիկական ակտիվության և ճիշտ հաշվարկված սննդակարգի միջոցով: Օգտագործեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն, անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ և կաթնամթերք, ձուկ, տավարի ու հավի անյուղ միս, լոբազգիներ (սիսեռ, ոսպ): Նախընտրեք շաքարի և ճարպի քիչ պարունակություն ունեցող սննդամթերք: Կերեք չափավոր:

Մի պահեք այնպիսի դիետաներ, որոնք զրկում են օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերից: Նվազեցնելով ընդունվող կալորիաները և պարբերաբար զբաղվելով ֆիզիկական ակտիվությամբ` կկարողանաք ազատվել ավելորդ քաշից:

Հիշե´ք

• Պարբերաբար կշռվեք:
• Աստիճանաբար ազատվեք ավելորդ քաշից: Խուսափեք քաշի կտրուկ կորստից: Ցանկալի է քաշը նվազեցնել շաբաթական 0,5-1,0 կգ-ից ոչ ավելի:
• Խորհրդակցեք բժշկի հետ` կապված որոշակի սննդակարգ և ֆիզիկական ակտիվության ձև ընտրելու, քաշը նորմայի սահմանի հասցնելու և պահպանելու հարցում:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ